Come gestire lo stress

Gestire lo stress. Una frase usata così di frequente che sta perden­do significato. Siamo stressati da tutto e dal contrario di tutto. Come è possibile che ci sentiamo stressati quando siamo al lavoro, ma anche quando non siamo al lavoro? Quando, se siamo in ferie, decidiamo di rimanere a casa, ma anche se organizziamo una gita fuori porta. Se facciamo volontariato, ma anche se non lo facciamo. Se siamo in smart working ma anche se dobbiamo recarci in ufficio, se facciamo lavori manuali o intellettuali, e ancora se abbiamo figli o non ne abbiamo se puliamo casa o non la puliamo se abbiamo l’amante o non ce l’abbiamo… 

Gestire lo stress? Che stress!

Daniel Goleman, autore del famoso libro “Intelligenza Emotiva”, che ti consiglio assolutamente di leggere – trovi il link nella didascalia della prima figura più in basso – dice che

“non è il pericolo, ma piuttosto la minaccia di pericolo ad innescare più spesso la risposta allo stress”. 

Daniel Goleman

Qualche settimana fa ho effettuato un sondaggio fra gli iscritti alla mia newsletter, chiedendo quali fossero gli argomenti di psicologia più interessanti per loro.

Più del 40 % ha richiesto contenuti su come gestire lo stress. Tra questi, il 25% ha affermato di essersi rassegnato a condividere quotidianamente con lo stress.

In questo caso, lo stress diviene qualcosa a cui ci rassegniamo, normale, addirittura banale, automatico, scontato, qualcosa che è così e a cui tutti si devono adeguare, specialmente chi ci vuole bene. E pazienza, diremmo, se gli altri non ci capiscono: è colpa loro se le relazioni si perdono, se non capiscono che dobbiamo necessariamente trascurarle… dovrebbero crescere e capire come va il mondo! 

Avrai sentito le storia del bicchiere come metafora per gestire lo stress. 

Tienilo alzato fino alla fine di questo articolo, o anche per mezzora, un’ora, se ce la fai tutto il giorno. Se ce la fai… Arriverà il momento che devi per forza posare il bicchiere, perché questo peso che adesso ti sembra ridicolo tra qualche tempo diventerà insopportabile, se non cambi la tua posizione. Questo semplice esempio ci dice quanto sia folle non volersi mai riposare e gestire lo stress.

In questo articolo ti propongo 4 strategie che ho appreso, nel mio lavoro clinico e di ricerca e nella mia vita personale, per prevenire e gestire lo stress cronico. Le parole chiave sono 4: conoscenza, pianificazione del tempo, ritmo e meditazione.

Per gestire lo stress, il primo passo è sapere di cosa si sta parlando. Consultando la Treccani, osserva che questo termine può derivare in realtà da varie lingue: in inglese significa “sforzo”, e in francese “estrece” [credo si pronunci così] significa “strettezza, oppressione” e deriva del latino “strictus”, ovvero “stretto”. Sforzo, oppressione, mancanza di respiro. In medicina, lo stress è la risposta funzionale, e sottolineo funzionale, con cui l’organismo reagisce a uno stimolo di varia natura (microbica, tossica, traumatica, termica, emozionale, e così via). In ingegneria si intende, con il termine “stress”, la tensione cui viene sottoposto un materiale rigido.

La prima fase, detta di allarme, in cui l’organismo tenta di mobilizzare le sue difese contro lo stressor; la seconda fase, di resistenza, in cui l’organismo fronteggia, per qualche tempo, lo stressor; e la terza fase, di esaurimento, in cui il tempo di esposizione allo stressor è talmente lungo che l’organismo non può più resistere e soccombe.

Ecco quindi perché è importante che tu distingua tra stress, che fondamentalmente non può evitato, e stress cronico, che invece deve essere evitato.

Lo stress non è necessariamente qualcosa di negativo di per sé, e tutti lo sentiamo. Ma se prolungato o se troppo intenso, può portare allo sviluppo di disturbi sia psicologici (come ansia, depressione, disturbo post-traumatico) che somatici.

Gli studi sullo stress hanno messo in evidenza l’importanza dell’attivazione emozionale e dei fattori cognitivi.

Conoscere lo stress ci porta quindi ad osservare che la reazione biologica di stress è innescata non tanto dallo stimolo in sé, quanto dalla reazione emozionale e dal carico cognitivo che esso suscita, che a loro volta dipendono anche dalle caratteristiche di personalità, dalla presenza di supporto sociale, eccetera.

E uno dei fattori di rischio più importanti è il vissuto di impotenza, avere la sensazione di non poter reagire a qualcosa che ci fa male. È per questo che cercare di gestire lo stress “evitandolo”, per esempio pensando che ti basti una vacanza quest’estate o procrastinando qualcosa che dovresti fare oggi oppure rimanendo nella tua zona di comfort, sono strategie che alla lunga non solo non funzionano ma che risultano addirittura dannose. Si crea un circolo vizioso in cui l’evitamento non fa altro che aumentare il vissuto di impotenza, e quindi lo stress. 

Affrontare lo stress quindi, invece di cercare di evitarlo, è il primo punto per non esserne schiacciati cronicamente. E per poter fare questo senza perderti, pianificare le tue azioni è fondamentale.

Soprattutto quando sei sommerso di impegni, di cose da fare, di scadenze, di progetti che vuoi realizzare ma non riesci a dedicare loro il tempo adeguato, è necessario che ti fermi e che tu scriva nero su bianco il tuo piano per organizzare il tuo tempo. Molti – io stesso fino a qualche tempo fa – pensano che fermarsi e pianificare sia una perdita di tempo. Niente di più sbagliato. Pianificare ha moltissimi vantaggi, uno dei quali è proprio quello di gestire lo stress. Se tu conosci e hai preso nota dei tuoi impegni, delle tue scadenze, dei possibili ostacoli del tuo agire, sai cosa puoi e devi fare oggi, e sai anche quali sono le cose che puoi fare nei prossimi giorni, settimane o anche mesi. E quindi, oggi, non farai confusione, non andrai nel pallone sentendoti sommerso dagli impegni, con la paura di dimenticarti qualcosa. Il tuo piano, e la tua capacità di farlo, sarà la tua sicurezza. Sarà come una casa che hai costruito tu stesso.

Certo, bisogna saper pianificare.

Dedicherò alcuni dei prossimi articoli proprio a questo tema, che è fondamentale per gestire lo stress.

Per adesso accenno solo al fatto che nel tuo piano dovrebbe essere previsto anche il riposo. Lo stress si ha, infatti, soprattutto quando si mantiene sempre la stessa posizione – ricordi il bicchiere? – Sia che tu sia sempre a lavoro, ma anche se sei perennemente a riposo, lo stress aumenterà. Come nel respiro, in cui c’è una fase in cui prendiamo aria ed una in cui la espelliamo, abbiamo bisogno di ritmo, dei rituali sociali al di fuori del lavoro, della distensione, dei momenti in cui possiamo ricaricarci di energia. Diciamo che il nemico della produttività è proprio il pensare di dover lavorare senza mai riposarsi.

Oggi siamo sempre connessi, pieni di notifiche nei nostri cellulari. Anche da questi, dobbiamo staccarci un po’ ogni giorno.

Nella pianificazione del tempo un altro principio importante è la flessibilità. Ci saranno sempre imprevisti o qualcosa che non possiamo controllare. Invece di arrabbiarti o rinunciare ad organizzare il tuo tempo, puoi rendere la tua pianificazione flessibile quanto basta per considerare anche gli imprevisti e addirit­tura, in qualche caso, volgerli a tuo favore. Infine, nel pianificare gli impegni, ricordati del tempo necessario a prenderti cura dell’ambiente in cui vivi. Il tuo spazio vitale e il modo in cui lo vivi sono fondamentali per il tuo benessere. 

Alcune ricerche scientifiche si sono occupate della pianificazione e la gestione del tempo come anti-stress.

Nel 1990 per esempio, i ricercatori dell’Università del Nord Carolina fecero uno studio sui presidi delle scuole superiori, una categoria di persone continuamente esposte per lavoro a pressioni burocratiche, gestione di situazioni complesse, scadenze e responsabilità. Si può comprendere che, in una situazione simile, avere una cattiva gestione del tempo possa produrre grandi tensioni. I ricercatori tentarono di stabilire quale relazione esistesse tra l’utilizzo di tecniche di pianificazione e il livello di stress riportato dai presidi, attraverso la somministrazione via posta di un questionario per misurare lo stress percepito e uno relativo alla gestione del tempo. Su un campione di 591 persone osservarono, tra le altre cose, che un’alta percentuale di presidi effettivamente viveva il proprio lavoro come stressante, soprattutto a causa delle pressioni temporali della loro mansione, e che l’uso di tecniche di pianificazione era correlato negativamente con lo stress in maniera significativa – in altre parole,

chi pianificava maggiormente il proprio tempo viveva con meno stress il proprio mestiere.

Questo però avveniva solo per coloro che avevano fatto un corso specifico sul time management di almeno due ore – quindi, non basta semplicemente avere un’agenda, ma bisogna sapere come utilizzarla. 

Al tempo di questo studio siamo nel 1990. Allora non esistevano ancora le varie e numerose distrazioni di oggi, come i cellulari, le notifiche… oggi più di allora è necessario saper usare bene il tempo a nostra disposizione. È necessario saper limitare le distrazioni che, spesso, invece di essere momenti di riposo, finiscono per caricare ancora di più la nostra testa. 

Durante il lockdown mi sono trovato anche io, purtroppo, a dover fare ore e ore di lezione online. Ogni ora e mezzo circa, facevo fare una pausa a me e ai miei studenti. Alla fine della pausa, per curiosità, chiedevo loro quanti, invece di riposare i loro occhi, si erano messi al cellulare. Erano sempre più della metà. Che follia è mai questa?!

Uno dei tanti modi che abbiamo a disposizione per ricaricarci prima di “tornare a combattere” è la meditazione.

Esistono vari tipi di meditazione e molte di queste, al contrario di quello che si può pensare generalmente, puoi praticarle ogni giorno per poco tempo, anche cinque minuti al giorno. La meditazione ti permette di entrare in contatto con te stesso, con il tuo corpo e produce un effetto rilassante, un senso di sicurezza e di lucidità mentale, di vividezza delle sensazioni corporee.

Inoltre la meditazione ti permette di aumentare la consapevolezza, un concetto che è molto più pratico di quello che si può pensare. Per esempio, è grazie alla meditazione che io personalmente ho accettato di poter control­lare alcune cose, e di non poterne controllare molte altre. Un po’ come del nostro corpo possiamo controllare consapevolmente alcuni movimenti ma non altri, pensa per esempio a quelli delle nostre viscere. E questa consapevolezza può aiutarti davvero quando cerchi di pianificare il tuo lavoro, perché ti permette di essere flessibile quanto basta per evitare di ostinarti a cercare di controllare tutto e di concentrarti solo su ciò che è utile.

Nella comunità scientifica l’interesse verso la meditazione si è acceso soprattutto a partire dagli anni 2000.

Le metanalisi, ovvero i lavori che cercano di riassumere i risultati di altri articoli di ricerca, suggeriscono che i programmi di meditazione hanno un effetto di piccola-media entità nell’alleviare i sintomi correlati con lo stress, come ansia, depressione, mancanza di attenzione, peggioramento delle abitudini alimentari, disturbi del sonno e sensibilità al dolore.

E il meccanismo con cui la meditazione permette di alleviare lo stress è comprensibile se ci ricordiamo che più che l’agente stressante in sé, ciò che possiamo cambiare – e ciò che effettivamente pianificazione e meditazione insieme ci permettono di cambiare – sono le nostre reazioni emotive e cognitive alle situazioni stressanti.

Possiamo cambiare tante cose, e cambiare punto di vista è un grande inizio.